▹ Min graviditet

Träning när jag är gravid – så tänker jag

Är det något jag googlat på (förutom när jag googlade ALLT de första veckorna), så är det träning och graviditet. Är det säkert? Hur länge får man stå i plankan? Är det okej att köra benpress och kan lyft ovanför huvudet vara farligt?

Träning första trimestern

Som jag skrev tidigare så hade jag en PT (online) i början av graviditeten så jag passade på att fråga henne om en del råd. De första veckorna kan man träna så gott som vanligt, embryot är ju pyttelitet och det som i så fall skulle kunna påverka din träning är illamående, brist på energi och så vidare.

Träning första trimestern: Här var jag övertygad om att det syntes!

Jag utförde helt enkelt de övningar och den träning jag kände att jag mäktade med givet att jag var både trött och stundtals mådde lite illa. Under min graviditets första tre månader tror jag att jag körde hård träning kanske… 2-3 gånger, och då var det spinning eller motsvarande.

Jag har en favoritövning, höftlyft med stång, som jag också slutade med ganska tidigt trots att den i princip är ofarlig så länge stången ligger rätt. Men den slutade jag med för att det kändes så olustigt, trots att embryot låg skyddat väldigt långt ner och framförallt långt in.

Träning andra trimestern

Andra trimestern var lättare på så sätt att energinivåerna var mycket bättre. Jag köpte t ex veckokort på gymmet i Spanien och körde även en del morgonträning i Sverige. Så här i slutet av andra trimestern orkar jag inte gå upp vid 05:30 och träna, men för ett par veckor sedan fungerade det finfint hehe…

Men om vi jämför träningen under första och andra trimestern så är skaderisken större i andra trimestern. Detta för att bäckenbotten luckras upp och blir mer instabilt. Med tanke på att jag redan har problem med det området så är jag kanske mer försiktig än andra och vill inte ta några onödiga risker. Men det gäller helt enkelt att lyssna på sin kropp, vissa springer flera kilometer i andra trimestern och andra får ont av att gå till bussen.

Skillnader för mig,
från första och andra trimestern:

  • Lägre intensitet under konditionsträning. Jag har läst någonstans att man ska kunna prata under tiden man tränar, inte tok-flåsa, så jag försöker ligga där i intensitet.
  • Fler repetitioner, lägre vikter (då bål & bäcken är mer instabilt nu än tidigare, så för att undvika skaderisken).
  • Inga vikter framför kroppen, t ex frontböj eller motsvarande. Detta för att inte belasta ryggen mer än nödvändigt då magen är tyngre nu.
  • Inga tunga vikter ovanför huvudet i stående läge, t ex stående axelpress. Av samma anledning som ”fler repetitioner”.
  • Inga ensides-övningar, t ex utfall eller trappgång.
  • Inga hopp.
  • Om jag kör spinning så sitter jag ner, står inte upp.
  • Om jag kör crosstraining så drar jag ner höjdnivån till ganska lågt, så det inte blir för stor nivåskillnad mellan benen (likt trappgång).
  • Inga magövningar för den raka bukmuskeln utan istället fokus på bålstabilitet och inre magmuskler.

Övningar jag gör nu i andra trimestern:

(Och som tidigare skrivet; jag lyssnar på kroppen och har minskat alla vikter, både för att jag inte riktigt orkar samma vikt som tidigare men framförallt för skaderisken.)

  • Benpress, jag kör inte lika djupt som vanligt dock.
  • Tricepsdrag.
  • Latsdrag, både brett och smalt tag.
  • Enarmsrodd, förutsatt att man orkar hålla emot med bålen.
  • Bicepscurl.
  • Legcurl.
  • Sittande axelpress och axellyft.
  • Höftlyft med band.
  • Benböj med band rund knäna.
  • Axelrotation utåt.
  • Foamroller på höfter, rygg och säte!

2 kommentarer

  • Annie

    En barnmorska sa till mig att jag kan träna allt så länge det känns bra med undantag av hopp bredbent pga belastning på bäckenet. Tycker faktiskt det var ett väldigt bra råd, tycker kroppen säger tydligt vad den inte vill göra och så utesluter jag de övningarna. Tycker träning som gravid just blir annorlunda ur den aspekten, istället för att pusha mig när något tar emot lite byter jag istället ut övningen bums. Har väldigt svårt att se att träning skulle kunna skada fostret (mer än om man tränar något som typ innebär att man kan skada magen, kanske boxning😅), men däremot kan man verkligen skada sig själv typ rygg, fogar mm. Tror också det är väldigt individuellt vilka övningar som känns bra, vissa övningar vi gör i gravidträningen tycker jag inte alls om medan andra övningar som inte ens är gravidanpassade fortfarande känns bra. Tycker även Loffsan och Jessicas träningsbok för gravida har väldigt bra färdiga pass om man gillar att träna på gym men inte vill behöva tänka ut själv vad/hur man ska träna 😅

    • thowe

      Ja men precis! Jag tror inte att träningen kan skada fostret, men däremot vill jag ju inte skada mig själv – särskilt när jag har problem med bäckenbotten och ryggen sedan tidigare. Vad är det för gravidträning du kör? Låter intressant! 🙂 <3

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *