• ▹ Träning

    Träning 8 månader efter förlossning

    Det har snart gått åtta månader sedan förlossningen och jag vet att många är intresserade av hur kroppen känns efteråt. Jag kan ju bara tala för mig (duh), men vill ändå vara övertydlig med att det är olika för alla.

    Som sagt, det är nu åtta månader sedan förlossningen och den största märkbara förändringen är mitt jävla ben, stort fett LOL på det.

    I övrigt är jag förvånad över hur mycket knipövningar och coreövningar som krävs för att komma tillbaka. Då fick jag ändå ett formidabelt betyg hos barnmorskan på efterkontrollen, HAHA. Men hon är ju inte någon PT och kollar träningsrelaterade saker. Men ja, jag är inte så stabil som jag önskar så jag jobbar mycket små muskler för att stärka upp. Mycket höftrullningar, höftlyft, musslan, kissande hunden… Allt med sån noggrannhet att klockorna stannar. But it’s for the better, så.

    Men vid sidan av detta kör jag tung styrketräning. Jag har lärt mig vilka övningar jag kan göra (t ex Goblet squat och axelpress) och vilka som inte fungerar (som Back squat och stående rodd). Kör nästan uteslutande med fria vikter just nu och några av de övningar jag roterar mellan är:

    Höftlyft på bänk med stång
    Axelpress med hantlar
    Statiska utfall på höjd
    Sidostep på höjd med hantlar
    Goblet squat med gummiband
    Latsdrag, både med omvänt grepp och vanligt grepp
    Enarmsrodd med hanteldrop

    Sedan två månader tillbaka har jag kostrådgivning och PT via Mamma Fitness. Jag kör tre styrkepass och ett cardiopass i veckan. Anledningarna till att jag ligger så lågt på cardio är flera. Jag är ingen expert i ämnet och det finns nog risk att jag babblar om detaljer jag inte är kunnig inom, hehe. Men ett av mina mål är tydligare muskeldefinition, jag vill helt enkelt att mina muskler ska synas mer. Och då måste man ju ha muskler, alltså styrketräna. Att minska i fettprocent innebär i praktiken att äta enligt sina mål till typ 80 %, så att styra kalorimängd och ligga rätt i fördelningen mellan protein, kolhydrater och fett. Konditionsträning är givetvis bra i rätt mängd, men om man tränar kondition ofta eller länge är det livsviktigt att också lägga in tid för ÅTERHÄMTNING. Stora mängder konditionsträning stressar kvinnokroppen och kan ge flera negativa effekter – dessutom vänjer sig kroppen vid en viss intensitet så du kommer behöva köra mer och mer cardio. Här finns en intressant artikel på Mamma Fitness om ämnet!

    Men okej, nog om det. Hur omsätter jag mina mål till träning i praktiken?

    Jag tränar gärna på morgonen, direkt när jag klivit upp. Det är lätt att göra när soluppgången sker runt 04, lite svårare nu om jag ska vara ärlig. Jocke jobbar dock hemma och kan vissa dagar ta Frans på lunchen så jag kan gå till gymmet då istället. För på kvällen är det kört för mig. Då är det försent. Eftersom Jocke också tränar en del får vi pussla så gott det går för att han ska få in sina pass och jag mina – samtidigt som vi försöker vara så jämställda som möjligt i att ta hand om Frans och umgås som familj. Vardagspusslet 2.0.

    Jag har varit inne på att skaffa Mini SATS och ha med mig Frans till gymmet. Men efter en del övervägande har jag insett att det inte är rätt för mig. Varför? Det är väl jättesmidigt att ha med sig barnet till gymmet och kunna träna när jag vill? Jo, men gymmet är inte bara träning för mig. Att gå till gymmet är min alldeles egna EGENTID. Den är värdefull och jag vill veta att jag har 1,5 timme där jag inte blir störd. Träningen är min rehab, prehab, medicin och verklighetsflykt. Inte bara något jag ska klara av och därför är det viktigt att jag får den tiden för mig själv.

  • ▹ Träning

    Rehab och bloggtankar

    Hej på er,

    tänkte försöka mig på något ”nytt”. Insåg imorse att jag tycker det är roligare med blogg och skrivande än fota & instagram, så varför lägger jag inte mer tid här isf? Nu ska jag testa att mikroblogga/snabb-blogga när jag hinner. Kortare inlägg men mer vardag. Vi testar!

    Idag stod cardio på träningsschemat. 30 min crosstrainer (foten domnade av, ytterligare en härlig bieffekt av mitt ben…) följt av 30 min på cykeln. Känner att jag har mycket i skallen fortfarande så ägnade ärligt talat större delen av passet med näsan i mobilen. Bokade hotell, kollade vägbeskrivning, la upp veckans to do och funderade på sånt jag inte annars hinner reflektera över. Behöver ta bort saker i min kalender och framförallt i skallen, sånt som inte är viktigt just nu och som bara är brus. Svårt att förklara ärligt talat.

    Efter cardiodelen gick jag in i en sal och körde rehab. Har känt av en annan smärta i benet sista veckan och den är mer muskulös än strålande. Får se vad sjukgymnasten säger senare i veckan.

    Annars är läget rätt fint! Hoppas ni också mår bra <3

  • ▹ Träning

    En månad med mamma fitness + status på ben

    Om ett par dagar har jag kört en månad (!) med Mamma Fitness och mitt abonnemang löper snart ut. Men jag har redan bestämt mig för att förlänga med två månader. Jag gillar att ha kontakt med både kostrådgivare och online-PT samt få ett schema att följa på gymmet. Den bästa investeringen är den du lägger på dig själv och i mitt fall råkade jag få veta att jag har friskvårdsbidrag även som föräldraledig så den här investeringen blev rent ekonomiskt betydligt billigare än jag hade räknat med. (Föräldrapenningen är ju inte assaftig, som de flesta vet.) Tror dock att jag ska utesluta kostrådgivningen och enbart köra med PT, förutsatt att jag får behålla måltidsplaneraren… Jag planerar ju ändå mina måltider själv. Behövde mest veta hur många kalorier och hur stor andel protein, fett och kolhydrater en måltid för mig ska bestå av.

    Får en del frågor om hur det är med mitt ben så jag tänkte svara på det här. I början av augusti pratade jag med min läkare som har diskuterat mitt fall med en överläkare på DS. Deras tes är att nerver i förlossningskanalen (typ?) kom i kläm under förlossningen och det i kombination med min dåliga rygg har resulterat i detta. Överläkaren var väldigt tydlig med att hon inte ansåg epiduralen som en risk, skönt nog – vill ju gärna ha epidural vid en till förlossning (hehe). Prognosen för detta är iaf 2-6 månader. Innan det hade gått sex månader fick jag bara vänta. Efter 6,5 månader var jag hos min sjukgymnast via Vårdcentralen och vi kom överens om att testa Tens som smärtlindring samt köra tyngre på gymmet då lättare rehab inte hjälpte. Jag ringde också tillbaka till min läkare som då skickade en remiss till en ryggspecialist i Stockholm. Det är status på den delen, jag inväntar ett möte hos specialisten.

    I samma veva tog jag kontakt med en annan praktik för en andra åsikt och träffar nu en sjukgymnast där med. Vi har bara setts två gånger men hennes tes är att mitt bäcken/min core är överrörligt (samt försvagat efter graviditeten) och när jag gör vissa rörelser/övningar triggar jag nerver som då smärtar ner i benet. Hon misstänker också en inflammation i höftleden på höger sida. Hon såg också att jag överkompenserar (konstigt, har ju gått 6 månader…) och att jag är svagare i höger sida. Från henne har jag nu fått nya rehabövningar som jag gör dagligen.

    Så just nu kör jag Tens minst en gång per dag (längre tillfälle) och växlar tung styrketräning med rehab samtidigt som jag inväntar att få träffa en specialist. Jag äter dagligen Ipren. Men! Det finns några förbättringar! Jag kan gå promenader, snabba t o m. Och jag kan sträcka ut mitt högra ben flera gånger per dag, något som inte fungerade tidigare. Tillsist kan jag, inte alltid men ofta, ”rulla” upp från ryggliggande till sittande. Så jag märker att det blir lite, lite bättre.

    Min största motivation till att träna och äta näringsrik mat är att bygga en svinstark kropp som pallar en till graviditet (om vi har tur, och när det väl är dags för att planera syskon). Om mina benbesvär har minsta att göra med hur stark jag är i kroppen så kommer jag jobba satan för att det inte ska bli något liknande nästa gång.

    Insåg när jag läste sista stycket att det låter som att jag är svinmotiverad varje dag, enbart för att jag haft lite otur med mitt ben? Så är inte fallet. En sak jag har märkt när jag har reflekterat över träning & kost är att jag tappar motivationen direkt när jag har för mycket att göra. De senaste dagarna har jag haft seriöst 12-15 saker på dagens agenda och det är INTE HÅLLBART NÄR MAN HAR EN BEBIS HEMMA ATT TA HAND OM. Men det förstod jag inte först, utan kände mig bara dålig, blev stressad, ville varken äta som jag ska eller gå och träna.

    Så jag backar och tar ny sats. Tänker till vad som är topp tre-viktigast just nu. Omvärderar. Min familj och min hälsa är absolut det viktigaste, det är viktigare att jag får i mig mat än att jag rensar förrådet. Det är viktigare att jag tränar mitt pass än att rensa höstgarderoben. Och det är viktigare att sova en timme än att träna om natten har varit jobbig. Osv.

    Med det sagt… Dags att gå och lägga sig.

  • ▹ Träning

    En vecka med mamma fitness

    I morgon är det en vecka sedan jag började med Mamma Fitness och jag tänkte dela med mig av hur det har gått. Jag tror dock att jag utesluter siffror (cm/kg). Att inte bara förändra mina kostvanor utan även muskelmassa o dyl är en av anledningarna till att jag köpte abonnemang på MF, men samtidigt kan det vara triggande för andra att ta del av. Min upplevelse är att de allra flesta nyblivna mammor inte tycker det är fel att vilka bygga upp en stark kropp efter graviditet och förlossning (även om en del menar att all tid bör gå till barnet, heh?) och givetvis känner jag att min träning, oavsett vad andra tycker, är helt och hållet mina egna business. Har ett låst IG-konto där jag är mer frikostig med mat & resultat för den som är intresserad, men annars tänker jag bara dela med mig av de delar som jag hoppas är triggerfria.

    Vill också passa på att nämna att jag låste förra inlägget om hur jag ser på livet efter att Frans föddes. Jag har inte fått några reaktioner på det men när jag läste det igen kände jag att jag inte fick fram riktigt vad jag menade och att det säkert upplevdes av vissa som att barn är meningen med livet osv. Jag vet att många kämpar som fan för att bli gravida och då kan mitt inlägg ha sårat någon. Jag vet inte om det gjorde det men jag kände som sagt inte att jag fick fram det jag ville få fram och jag har inte tid att redigera det, därför tog jag mitt ansvar och låste inlägget.

    Så, hur har det gått denna vecka?

    Min första reflektion var att det är stor skillnad på att planera kosten med bebis jämfört med innan! Körde som sagt MF våren innan jag blev gravid. T ex skulle jag äta mellis runt 10:30, men då var Frans övertrött och behövde sövas. När han vägrade somna i min famn gick jag ut med vagnen och när det väl var gjort var klockan lunchtid. Så jag inser ju att några plan B och även plan C kommer behövas!

    Igår firades jag hos pappa och jag visste att det skulle bli champagne och en festmåltid. Tidigare hade jag nog kört extrapass på gymmet och ätit minimalt innan, men jag förstår att det istället gör att min hunger ökar och att jag då äter mer av det som inte ger mig lika mycket näring. Så frukost och mellis som vanligt, sen äta födelsedagsmaten och NJUTA av den. Så onödigt att äta något man äter sällan och inte passa på att njuta av den.

    Träningen är riktigt kul – och jobbig. Kör tyngre än tidigare vilket också är vägen min sjukgymnast samt kiropraktor nu förespråkar. Mitt ben svarade dåligt på lättare rehab så nu kör jag istället hårt för att se om det ”lossnar”. Har telefonmöte med min läkare imorgon för att diskutera fortsatt väg framåt och på tisdag ska jag hämta hem en tens-maskin för att använda hemma när jag får ont.

    Nu står jag på crosstrainern och kör söndagens cardiopass. I eftermiddag blir det storhandling för veckans måltider och ikväll kanske jag ska förbereda några lådor?! Vore smart.

  • ▹ Träning

    Magnetröntgen

    Igår fick jag en kallelse till MR i Vällingby. Jag ringde upp direkt och frågade om jag fick komma tidigare, och redan idag hade de en tid. Jag visste att man skulle åka in i ett smalt rör, men jag visste inte att det skulle låta så jävla högt! Trots såna där öronmuffar. Jag som trodde jag kunde sova lite HAHA. Ska vara ärlig och säga att jag var lite rädd för att gripas av panik i det där smala röret, men jag blundade och fokuserade på andningen. Och hamnade typ i värsta zen-läget? Jag låg och njöt av att vara själv och avslappnad. Är fan bara en småbarnsmorsa som njuter av en MR-röntgen, haha. Hoppas sömnen blir bättre snart. I natt låg jag vaken i fyra timmar, kunde verkligen inte somna. Sen vaknade Frallan och ville ha mat. Och därefter gör han som han alltid gör: stökar sista timmarna innan han vill gå upp. Så mängden sömn = näst intill noll. Men… det är en fas. Hoppas jag.

  • ▹ Träning

    Mammaträning efter förlossning

    Imorgon är det nio veckor sedan förlossningen och för varje vecka känns min kropp mer och mer som tidigare. Man säger att det tar upp till 1 år innan en kvinnas kropp är helt återställd (länk) efter graviditet och förlossning, så även om man känner sig återställd efter 2-3 månader är det mycket som händer inuti kroppen som man inte kan se.

    Nu har jag äntligen haft min gympremiär och hunnit vara där ett par gånger sedan dess. Det var aldrig självklart för mig att jag skulle kunna komma tillbaka till gymmet så här ”nära” inpå förlossningen, utan jag var inställd på att det kan ta lång tid och att jag skulle ha stor respekt för min kropp efter något så stort som en graviditet och förlossning. Men precis som under graviditeten har jag tagit det otroligt försiktigt och inte stressat alls. Så fort något har känts märkligt eller gjort ont har jag slutat.

    Min graviditet tvingade mig att sakta ner och koppla in andning, bålstyrka och FOKUS i allt jag gjorde på gymmet. Skaderisken hade i annat fall varit för stor. Det har jag tagit med mig nu efteråt och jag är ärligt talat lite stolt över mig själv, att jag har det fokuset. 🙂 Självklart ser min kropp annorlunda ut än innan jag blev gravid och jag ser fram emot att bygga muskler eftersom mina är så gott som borta, hehe. Det måste vara okej att säga det, att jag vill vara vältränad och stark, även när man är morsa.

    Jag kör inte renodlad högintensiv cardio än, utan fokuserar på styrka. Detta för att jag bär en 7 kg tung Frans varje dag och skulle jag bara bränna kalorier och inte stärka upp ryggen och rumpan så skulle jag snart bli skadad.

    Nedan är förslag på sånt jag gör på gymmet:

    • Uppvärmning; 5-10 minuter på crosstrainern, cykeln eller rodd
    • Supserset: Höftlyft med band + sittande axelpress med hantlar
    • Superset: Triceps push down i cable + sidogång med band
    • Superset: Sittande rodd + benböj med band
    • Superset: Latsdrag + benböj med band
    • Superset: Planka på knä + ”musslan”
    • Superset: Stående rodd med gummiband + utåtrotation för rotator cuff
    • Superset: Triceps pushdown med gummiband + bålrotation med gummiband
    • Superset: Sittande bicepscurl + sidoplanka på knä

    Superset är toppen eftersom jag har en limiterad tid på gymmet. Längre fram kommer det vara lättare att ta längre gympass men eftersom det är jag som sköter maten här hemma gäller det att optimera träningen så jag hinner med både och.

    Självklart alltid med en Celsius eller Nocco till hands! Och gärna några meter från närmaste gymmänniska. 🙂